私の中で、
登山をする上で絶対に外せないトレーニングの一つとして【家歩荷】（いえぼっか）という
トレーニングがあります。
これは「家の中を重いバックパックを背負って歩く」という とても簡単な登山トレーニングになるのですが、
これを やるかやらないかでは大袈裟でなく
その登山の世界がまるで変わる
と思うほど個人的には重要視してるトレーニングになります。
その【家歩荷】によって個人的に得られていることはいくつかあるのですが、
その中でも明らかに感じる大きなところに「重量に対する慣れ」、つまり
重量に対する絶対的な効果
があります。
私はこれを【家歩荷】によって身に付けています。
目次
重量に対する絶対的な効果
その【家歩荷】のやり方・内容
各設定の理由
【家歩荷】 注意している点
その他に 個人的に感じているメリット 3つ
あとがき： 外歩荷ではなく【家歩荷】にしている理由 など
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登山トレーニング【家歩荷】
重量に対する絶対的な効果
私は、
オフシーズンの山や、
雪がある時期の山に好んで行くため
テントや防寒具など荷物の多い重量のあるバックパックを背負って山に入ることが多くあります。
そんな時「重量に対して体が慣れていない状態」で山へ向かうと
バックパックが重過ぎて 家を出る時から泣きが入ることが以前はよくありました。
ですが、
【家歩荷】を取り入れてからは いざ山へ向かう時はいつでもバックパックが
「軽い！」
と驚くほど その効果を感じています。
今では バックパックの重さに心が折れる事は一切なく、
思い切り山に挑めるようになりました。
その【家歩荷】のやり方・内容
そのやり方としては、
バックパックに水などの重量のあるものを入れて背負い、家の中を歩く
ただそれだけと言えばそれだけになります。
一例として記載しますが、
私の場合は
「時々」
「29kg」を背負って「30分」
という設定で家の中を歩いています
履き物は、登山靴では音が出てしまうので
クロックスのようなソフトサンダル（カカトに かまし があるもの）で歩いています。
加えて、私は膝痛持ちのため
膝の具合等を見るために段差を設けたり、変化をつけるために 1本橋（2×4材）を設けて
行ったり来たりと歩いています。
各設定の理由
各設定にはそれなりの理由があるのですが、
「時々」というのは、
週に 2、3回やる時もあれば、2週に 1回くらいの時もあります。
主に山に入る予定の 1、2ヶ月前などからやって 年中やっているわけではありません。
2日に 1度などペースを決めていた時期もありましたが、
そうしてしまうと「トレーニングが苦になりやすくなる」ので 適当に時間がある時に取り入れるようにしています。
「29kg」という重量は、
徐々に重さを上げていき 30kg以上を背負っていたこともあるのですが、
私の登山スタイルに「そこまでの負荷は必要がない」として 29kgで続けています。
私の場合だと結果として
「勝負登山時の荷物の重さ プラス 5kgほど」で家歩荷をしていることになっています。
そのプラス 5kgほどで私の場合は重量に対する大きな効果を得られています。
「30分」というのも単純な理由があって、
1時間やっていた時期もありましたが「飽きが入ってくる」ので 30分にしているという設定になります。
安易な感じでやっている、と思われたと思うのですが
「無理なく続ける」ために模索した結果がこの設定になっています。
ですがそれでも
「重量に慣れる」という その非常に大きな効果を得ることができるため
私は家歩荷をやめることができません。
【家歩荷】 注意している点
家歩荷をするにあたって注意している点としては、
例えば 30kgのバックパックを地面から持ち上げて背負う際に 手首や肘、そして腰などを痛めたり
段差を取り入れた歩荷時では特に 膝を痛めることも過去によくありました。
家歩荷に限りませんが
家で簡単にできるトレーニングと言えど 気を抜くと多々マイナスになることがあるため
重量は徐々に、そして適度に設定する ことが重要だと思っています。
トレーニング期間が開いた場合は、一度重量を落とすなど配慮しています。
取り入れるペースや、設定重量、そして歩く時間など人それぞれなので
私の設定はただの 一例としてあげましたが、
このちょっとしたトレーニングを取り入れるメリットは非常に大きいと思っています。
その他に 個人的に感じているメリット 3つ
時々家歩荷30分による確実に感じる効果の他にも
個人的に感じているメリットがいくつかあります。
まず一つ目は、
1、膝の使い方や 歩き方を追求することができる
私は膝痛を抱えているため、段差を取り入れて、膝の使い方や 歩き方を模索し続けています。
平らなところを歩き続けるよりも変化があって段差は 飽き防止にもなります。
自分の膝の動かし方や 歩き方などに完全に集中して向き合えるので
それが現場（山）で非常に役に立っています。
膝に関しては長くなるので詳しくは別記事にしたいと思います。
2、バックパックを追求できる 相性を上げることができる
「自分のバックパックをどのように背負えば楽に歩くことができるのか」
自分の体と 抜群の相性のバックパックに出会うことは非常に難しいことだと思っています。
そのため「自分のバックパックとの相性を上げていく」ということが必要だと思っているのですが、
ここでも有効性を感じる【家歩荷】になります。
背面長が調整できるものはどこが最適か
一番動きやすい背負い位置はどこか
体に合ってない部分はどこか 対策は可能か
など 様々な項目をチェックすることができます。
いざ本番（勝負登山）でこれらを確認し、調整するには とても時間と労力の要ることなので
勝負登山時の重量以上を背負っている家歩荷時にしっかりと取り組んでおくと本番が何かと楽しくなります。
また、
家歩荷を続けることで
「バックパックが体に馴染んでくる」ということは間違いなくあると思います。
同じバックパックを背負い続けていればそれに合わせて
体が多少変化するということもあるのかもしれません。
一言で言えば
「バックパックとの相性が向上する」と感じます。
以前によくあった
重いバックパックによる登山時の 肩やウエストの 痛みや内出血が
気付けば起こらなくなっていることも「相性が上がったため」と言える気がしています。
3、筋力がつく？
段差等を設けた時々の家歩荷30分で「筋力がつく」とは言い切れないのですが、
その効果はゼロではないと感じています。
家歩荷をしてると、
特に段差を設けて膝に注意して ゆっくり上り下りしていると モモ筋が熱を持ったり、
ハリが出ることがあるので筋力への影響は少なからずあると思っています。
重量に対する慣れ、というのはイコール 筋力が上がっている
ということでもあるのかもしれません。
このような感じで家歩荷には 個人的にたくさんのメリットを感じています。
あとがき： 外歩荷ではなく【家歩荷】にしている理由 など
コロナ禍によって
外で行っていた登山トレーニング（歩荷）を家の中でやるようになってしばらく経ちました。
外歩荷を「家歩荷」に変えたことで感じた大きなメリットが
・天気に左右されずに、好きな時にすぐできること
・人目を気にせずに、完全に集中してできること
の 2つ。
トレーニングを続けるにあたってこの 2点が非常に大きく、以降は好んで家歩荷を続けています。
私は家歩荷によって 既述したように
膝の使い方や 歩き方とじっくり向き合え、重いバックパックとの相性を上げてこれました。
これらはもちろん現場（勝負登山）で大いに役に立っていると感じます。
そして登山において やはり大きな「重量に対する慣れ」。
これが あるとないのとでは登山での楽しさは 天と地の差になると思っています。
今ではトレーニング以外で、
つまり山の中でバックパックの重さに苦しむことはまずありません。
これは本当に嬉しい限りです。
色々なカラー、サイズがあります
日本製
耐荷重 100kg
これまで木の板を重ねたもの、コンクリートブロック、風呂場椅子、折り畳みステップなど色々な段差を使ってきましたが、
今はこれが 軽くて丈夫で一番使いやすく気に入っています
たくさん家の中に設置したいです
目次（上に戻ります）
重量に対する絶対的な効果
その【家歩荷】のやり方・内容
各設定の理由
【家歩荷】 注意している点
その他に 個人的に感じているメリット 3つ
あとがき： 外歩荷ではなく【家歩荷】にしている理由 など
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